线下复学不久，老师们的压力随着工作量一起成倍增长，压力源到底在哪儿？怎么协调和享受多重角色？又如何平衡工作、家庭和生活的节奏？职业幸福感从而何来？
随着教师的工作年限增长，如果缺少支持或者自我关怀的习惯，共情疲劳的现象会越发严重，甚至进入一种隔离所有好坏情绪的状态。面对共情疲劳与职业倦怠，老师们又可以怎样调整自己的状态呢？
PEER教师社群第十期线上分享会，我们邀请到袁超文老师担任嘉宾，她分享了七个与教师自我关怀和职业生涯发展相关的实用工具，希望能帮助老师们增强职业幸福感，进一步清晰职业规划，以减少职业倦怠。
根据《中国工作倦怠指数调查报告》，83%的中国职场人都感到职业倦怠，其中70%为轻度倦怠，13%是重度倦怠。什么概念？就好像你今天早上去上班，挤进电梯上楼。电梯里的10个人，有7个人觉得上班没意思，还有1个人随时会崩溃。
具体表现为情绪低落，比如不知道为什么要上班、或者在工作中找不到价值和成就。导致职业倦怠的原因很多，可能是缺乏长期目标，职场人际关系没有处理好或者是工作和生活的失衡，最主要的原因在于长期的工作压力没有得到有效管理。
作为教师，产生职业倦怠还有一个特殊原因——共情疲劳，指在工作中需要花费很多心力去帮助服务对象，因而精力耗竭，在助人型工作中尤为常见。
2019年5月，世界卫生组织WHO也已经将“职业倦怠”纳入《国际疾病分类第11次修订本》，正式承认它是可以被医生诊断和保险理赔的慢性病。 中招了这个慢性病，该怎么治呢？
应对长期的工作压力，当然是要调试心理状态，自我关怀是最简单直接的途径。
自我关怀的定义：为了提高自己的身心健康，每天对自己的身体、心理、情绪、灵性等方面予以关注和管理。
划重点：是每天要做的事，不是不舒服了才去做。
教师自我关怀&职业幸福感
“你无法从空杯中向外倒水。请先照顾好自己。”
在正式介绍自我关怀相关的工具之前，我们先来看看幸福感和什么有关。现在，请正在读这篇文章的你思考一下，在生活和工作中你最有成就感的三件事情是什么呢？
美国心理学家马丁-塞利格曼教授和他的研究团队曾提出过一个“PERMA模型” ，其中包含五个与幸福感相关的元素：正向情绪、全心投入、正向人际、生命意义和成就。
正向情绪 指生活或工作中因发生好的事情而开心，比如和家人愉快的相处，学生学习成绩的提高等。这些事情带来的愉悦感虽然短暂但是一个重要的部分。
全心投入 描述你在做自己喜欢并享受的事情时专注的状态，你会讶异“时间怎么过的这么快”。
第三个元素是 正向人际，仔细想想，让你有成就感和幸福感的三件事情是否与他人有关？
最后两个元素分别是生命意义和成就，向内探索和向外追求不仅让我们意识到自己对他人是有影响的，也帮助我们发现更好的自己。而接下来介绍的提高自我关怀的小工具，其实都和这个“幸福公式”有关，帮助我们调整状态，发现让自己感到幸福的元素。
超文老师向大家详细介绍了三个有关心理调适和自我关怀的小工具：“三件好事”练习、情绪识别与管理、成为教练型教师。
01 “三件好事”
每天晚上写下今天发生的三件好的事情。这些事情可大可小，但是要求必须是发自内心真心感恩的，比如可以是今天上班没有堵车，班上孩子上课很听话，晚上吃了一顿丰盛的晚餐等等。心理学家通过对照实验发现，相比于流水账式日记，写下“三件好事”的受访者幸福感更强，身体也更加健康。
“三件好事”的练习每天只需花费3-5分钟，但是最快一个星期就会产生效果，老师们不妨从今天开始试一试，看看一周后自己发现好事的能力有没有提高，是不是更加感恩生活中的大小事。
其实，“三件好事”不仅是在记录，也是在重塑大脑机制。我们的大脑很容易记住不好的事情，比如相较于捡到100元的喜悦，我们更容易记住和感受到丢失100元的郁闷。
超文老师分享了她曾接触到的一位培训师的例子。这位培训师周末需要出门工作时，她的女儿都很不开心。这时她会和女儿说虽然今天妈妈需要出门工作，但是我今天可以赚钱，可以帮助和支持到很多人，回来路上也会给女儿买好吃的。所以，当发生不好的事情时，这位培训师实际上是在用三倍好事去抵消负面情绪。
02 “情绪标尺”
在一件事情开始和结束时，发现和感知自己在什么样的情绪里，以及想要去到哪种情绪中。如下图所示，情绪标尺有四个象限，分别表示不同的情绪和状态，
- 高能量，愉悦（右上角黄色区域）：非常积极、兴奋；
- 低能量，愉悦（右下角绿色区域）：平和、感到稳定与满足；
- 高能量，不愉悦（左上角红色区域）：生气，愤怒；
- 低能量，不愉悦（左下角蓝色区域）：伤心、低落、倦怠
这个耶鲁大学情商中心研发的工具，并不是教你好好说话。在中国，“情商”这两字经常被等同为会看眼色会说话。但究其根本，情商很重要的一部分，是能够识别和管控自己的情绪，好好说话只是一个自然的结果而已。
在日常生活和工作中，当我们感到自己的情绪和状态不佳时，就可以尝试运用情绪标尺来帮助自己进行调整。比如，在今天工作时觉得做的事情缺少挑战性，感到无聊（低能量，不愉悦），这时可以问问自己想要去到哪个情绪象限中？平静满足的绿色还是愉快高涨的黄色？
假设我们想要去到绿色的代表平和（低能量，愉悦）的状态中，再接着问问自己怎么样才可以调整到平和的状态。或许需要和朋友聊一聊，或许需要一段时间的冥想，又或许出去散散步就好……调整的具体方法可以根据个人喜好习惯来定，但是最重要的是要能够意识和管理自己的情绪，从而更接近一个积极情绪的状态。
03 “教练型教师”
在分享会预报名的问卷中，很多老师提到工作时经常会感到心累，觉得需要为学生担负很大的责任。的确，教师这个职业的特殊性在于面对的是一群还不能完全为自己行为担责的未成年人。因此，结合自我关怀的话题，超文老师也向我们介绍了“教练型教师”这个角色，并提醒老师们有时候学生行为带来的后果是老师没有办法承担的，所以也需要一定程度上把选择权还给学生。那么，教练型教师和普通教师、批判型教师的区别在哪里？该如何成为教练型教师？
首先，我们来看三种类型的老师是如何回应同一个问题：一位高二学生在模考中失利没能考好。普通老师也许会说“你这次的确没有考好，下次需要仔细检查考卷”，会给出学生很多具体的建议；批判型老师也许会说“你怎么又不仔细，我看你离你的目标xxx大学越来越远”；
教练型老师也许会问“你觉得你这次没考好的原因是什么？/如果你的目标是考xxx大学，你现在觉得有什么因素在阻碍你？/如果你想考一本，你现在有哪些选择呢？”其实，教练型教师的具体回应方式有很多，但重要的是他们更多站在促进者、鼓励者的角度，帮助学生看到他们的目标和意识到现在需要做什么。
同时，超文老师也分享给老师们一个成为教练型教师的“GROW模型”，来帮助学生理清目标（Goals）、现实（Reality）、选择（Options）和需要做的事情（Way Forward）。下面，我们通过一个具体例子看一看如何使用“GROW模型”。北京十一学校有位班主任老师在高二开学时，遇到一位学生说TA想去卡内基梅隆大学读信息管理专业，并且暑假也做了调研，希望老师给自己一些建议。其实，这位老师对这个大学和专业等细节并不了解，但仍可以运用GROW的思维方式去对话，帮助学生打开思路，明确计划。这位老师也许可以问学生：
- 目标：“你想通过读xx大学xx专业实现什么样的目标？读了之后可以做什么事情呢？”
- 现实：“你现在是高二学生，你的现状和责任是什么？需要做什么事情才能完成学业？”
- 选择：“你现在的选择有哪些？打算参加高考还是直接申请国外的大学呢？”
- 前行之路：“作为高二学生需要具体做什么？有什么样的行动计划？”
教师职业生涯发展
“职业生涯规划给你的不是一个答案，而是一套经过验证的思考框架。”
当然，自我关怀只是维护性的。要彻底治好职业倦怠，还需要搞清楚自己工作的驱动力和长远规划。比如，你现在工作是为了什么？为了生存？为了发展？为了影响别人？
在耶鲁大学教授Amy Wrzesniewski的研究里，她把我们看待工作的方式分成了三种：
- Job：为了生存而不得不做的差事
- Career：符合自己特点，可以长远发展的事业
- Calling：发挥个人的价值，并能积极影响他人和社会的使命
超文老师提炼了三个关键问题帮助老师们思考自己的职业生涯发展：你的发展任务是什么？你的生涯目标是什么？你如何实现角色的平衡？
04 发展任务
思考现阶段核心需要完成的事情。舒伯的生涯发展论中提到，25-30岁是职业生涯的建立期，最重要的是有机会尝试和找到自己想做的事情，并且学会和他人建立持久的关系。这两件事情是这个时期所需要积累的职业燃料。如果在建立期没有根据满意度不断调整并找到适合自己的位置，下一个阶段可能会更加迷茫，比如会经常换工作，没有办法向上发展。
晋升期大概出现在31-44岁，是职场创造力的巅峰，这时我们往往可以胜任更多事情。这个时期的核心任务是不断精进自己的专业，寻找稳固的位置安定地发展，在领域里尝试影响更多的人。
41-65岁称为维持期，在职业发展的后期我们依然会遇到挑战，比如职场新人，技术变革等。这时，专注优势，同时迎接新的挑战并努力克服成为我们的核心任务。
但生涯发展论也有其自身局限，需要结合具体的时代背景和个人实际状况来考虑核心任务。比如，虽然晋升期里提到寻求稳固的位置安定发展，但是对有些人来说，把握现在的互联网和副业机会，也会有很好的发展。
05 生涯目标
探索作为个体的生涯目标。了解了不同年龄阶段的核心任务之后，“职业锚”可以帮助我们进一步规划职业生涯。如下图所示，职业锚展示了八种不同类型的生涯目标，也体现了个体不同的才干、动机和价值观，很适合有一定职场经验的人。
比如，很多老师都属于服务奉献型的人，之前提到的共情疲劳也是这一类人很容易出现的状况，因为服务奉献型的人非常在意自己是否帮助到别人，别人是否因为我的投入而取得更好的成果；再比如说，重视生活方式的人对于职业生涯成功的理解与他人可能不同，他们不仅在意工作中的位置，也很在意这份工作是否能让自己实现特定的生活方式。
也许老师们会认为有好几种类型都和自己非常契合，这也是很常见的，重要的是将前面提到的发展阶段与生涯目标结合起来看，思考现阶段最重要的生涯目标类型是什么？
职业测评的存在不是去定义自己，而是通过提供不同切入点，帮助自我认知，发现需求，从而有一个更好的生涯发展计划。
06 角色平衡
分配时间与精力。职业生涯发展受到很多方面的影响，比如家庭、健康、财务状况和个人成长等。分享会的报名表中就有老师提到自己经常把工作和工作中的负面情绪带回家。对此，超文老师回应到我们需要有规划地顾及到生活的各个层面，虽然不能每一天都达到平衡的状态，但是可以在一个月里规划时间，做到动态平衡。
具体该如何去做？首先，我们可以在每个月末反思过去的一个月在各个层面平衡的如何，列出自己对每个方面的满意度以及下个月希望达到的平衡状态。同时，仅仅有美好的心愿是不够的，我们需要通过追问自己以下三个问题，进一步落实计划：
- 你的优先级是什么？明确优先级可以帮助我们在有限的时间和精力中，最大程度完成最重要的目标。
- 你具体需要做什么？满意度是非常抽象的，我们需要定好具体输出倒逼输入。比如下个月我希望将对写作的满意度从3分提高到5分，那么我是不是要具体写出两篇文章分享出来，或者参与写作训练营打卡朋友圈？
- 如何安排进日程中？避免遗忘，时刻提醒自己这个月想要达到的平衡状态。
07 生涯四看
排除重力问题后，职业生涯发展有四种可能性。重力问题是指工作中会遇到的作为个体无法改变的事情，比如教师这一职业会存在工作重复辛苦，学校里可能有论资排辈的情况等等。这时，解决重力问题的办法也很简单，如果是个体无法改变的，那么我们可以选择“接受/离开”，而不是一直因为重力问题而迷茫不知所措。排除了重力问题后，我们再来看职业发展的四个方向：
- 向上看：通过努力提升级别，成为特级教师或管理者。
- 左右看：向其他职能或行业转型。老师的知识、经验、技能在其他行业也是非常宝贵的，比如教育相关的在线教育等行业的工作机会也很多。
- 向内看：更专业更精进的水平。可能并没有晋升或者转型，但是在完成工作的基础上把时间投入在发展自己的技能等。
- 向外看：向外看包括寻求职业外的平衡和发展爱好或副业两种方式。一方面，现阶段如果工作带来的成就感少，或者说工作没有那么重要，也许我们可以把成就和意义感放在职业外的事情，比如家庭或者兴趣上；另一方面，在政策允许的情况下，老师可以尝试发展自己的爱好/副业。比如，老师可以通过课程或文章的形式，在自媒体或流量平台上，将自己专业知识、能力和经验分享给外界。
无论目前在什么阶段、行业或位置上，都可以去发展自己的职业生涯。关键在于我们需要了解自己的兴趣和能力等方面，不断和外部世界进行匹配和碰撞，才可以探索出属于自己的职业生涯道路。超文老师也推荐了一些相关书籍供感兴趣的老师们继续了解。
最重要的是，在了解完以上七个方法和工具后能落实到具体应用，将计划转换成实际行动，才能真正地迈出调整和改变的第一步。
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Q&A
公立学校的老师在生涯规划中最需要突破的问题是什么？
刚刚提到的一些重力问题和体制内老师是非常相关的，比如职业发展路径单一，可能主要作为管理者或者提高自己的教学；从个体层面看，教师属于“安全稳定”这一类型的职业锚，有些老师自己虽然想要发展但是没有具体去了解发展途径，在规律的工作生活中慢慢拖延。
如何缓解各种焦虑，比如学生相关，工作和家庭的平衡问题？
焦虑问题一定需要具体问题具体分析。如果广泛地来说，生涯方面的焦虑往往来源于整体能力无法匹配到兴趣，或者行动无法匹配到愿望。最好的方法就是行动起来，可以用我们今天介绍的相关工具，去定目标，具体落实到行动，这样焦虑会慢慢减轻。
感觉工作了几年之后，动力开始不足，也不再能听得进去学生的倾诉，似乎形成了某种思维定式了。对此，您有什么建议吗？
首先，很好奇是什么样的思维定式，具体来源于外界还是自己？回应到这个问题，我感觉重要的是这位老师需要明确自己的长期职业发展目标。工作几年后动力不足的情况在任何行业都是很常见的，往往刚开始可能是凭借兴趣和热情在工作，但是几年后或许是因为没有得到良好的反馈，开始质疑自己做这些事情的意义。
这时我们需要去明确未来规划，比如以后要做到什么样的程度，现在做的事情和未来有什么关联，这会帮助我们看到现在所做事情的意义。同时，如果从上级、同事或学生那里没有得到正向反馈，我们可以在其他地方寻求积极的反馈，从而支持自己不断精进专业能力和优势。这在每一天的工作中也是很重要的。刚刚推荐的《心流》这本书讲的也是工作中寻找正向反馈，可以参考。
作为班主任，同时也是任课老师，如何平衡严厉与温柔？
这个问题让我想到刚刚分享的教练型教师，不是一昧地安慰或者批评学生没考好，而是给到学生新的视角和方案。所以我觉得平衡严厉与温柔也需要形成教师和学生的边界感。有的老师在工作中会担心自己做的不够好，产生愧疚和焦虑感。其实，我们需要去疏导这些情绪，明确作为老师能做到的和做不到的分别是什么，以及怎样作为教授者和鼓励者给到学生真正需要的。
教师如何获得学生的信任与喜爱？
从自己做咨询、教练和老师的体验，需要平等和学生沟通。如果用权威式的沟通方式，我会发现学生无法和老师建立真实的关系，因而并不能真的影响到他们。所以我会用平等、换位思考的方式和他们对话，想象如果我是他们，面临着他们现在的状况，我会希望老师如何对待我。
